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這份元宵食用攻略，助您甜蜜健康兩不誤
2025.03.05 | 星光首(shou)創(chuang)
春節(jie)剛過，新年(nian)里第一個(ge)美好的節(jie)慶，就是正月(yue)十五元宵節(jie)。
元宵節，又稱上元節、元夕或燈節，為每年農歷(li)正月十(shi)五，是(shi)中國(guo)春節年俗(su)中最后一個(ge)重(zhong)要節令。元宵節吃元宵，是(shi)國(guo)人刻入DNA的傳統習俗(su)，它象征(zheng)著一家人團(tuan)團(tuan)圓(yuan)圓(yuan)。
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一、健康(kang)吃元宵
元宵的主要成分是糯米。相關研究報道，3個標準大小的元宵需要使用50克糯米粉，熱量約為170 kcal，相當于近300克全脂牛奶，或者兩個煮雞蛋的能量，加上一些糖及油脂，3個元宵的能量加起來相當于1碗米飯，而且元宵餡料中含有的精制糖升糖速度非常快，同時，糯米本身的升糖指數也非常高，故元宵屬于碳水化合物非常豐富的食物。雖然元宵可口誘人，但卻是一種高糖、高脂肪的食物，那么我們應該如何健康吃元宵呢？
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?選擇合適時間食(shi)用?：元宵最(zui)好在午餐(can)(can)或晚(wan)餐(can)(can)之間吃，當成茶點、甜品或加餐(can)(can)，并且(qie)臨近那(nei)一頓的飯菜要適量減少。?
?搭配其他食物食用?：元宵可以搭配一些粗纖維、促進消化的食品，如芹菜、山楂、生蘿卜等。這些食物可以促進腸胃的蠕動，減少胃部不適的可能性?。同時，適當搭配容易消化的綠葉蔬菜或雜糧等富含膳食纖維的食物，也可以改善元宵餡帶來的膩感，并促進消化。?
?控(kong)制食用量?：元宵糖分高(gao)、熱量高(gao)，一(yi)次(ci)吃(chi)的(de)太多容易加重胃腸(chang)道(dao)和(he)肝臟負擔。建議(yi)每餐(can)不超過1兩，普通人(ren)一(yi)次(ci)吃(chi)6個以(yi)下為宜，小一(yi)些(xie)的(de)也(ye)不要超過10個。?
?注意食用方(fang)式?：元(yuan)宵(xiao)最好用湯(tang)煮或水蒸，避免油(you)炸。油(you)炸會使元(yuan)宵(xiao)油(you)脂比例更高(gao)，較硬且(qie)可能損(sun)傷(shang)胃及食道黏(nian)膜。?
那么如果消費者既想要保留元宵原有的口感和甜度，又想要追求健康的飲食標準呢？零蔗糖元宵無疑成為消費者們的健康新選擇。
零蔗(zhe)糖(tang)元(yuan)宵(xiao)(xiao)(xiao)是(shi)指(zhi)在制作(zuo)過程中不添加(jia)蔗(zhe)糖(tang)的(de)元(yuan)宵(xiao)(xiao)(xiao)。市面上常見的(de)零蔗(zhe)糖(tang)元(yuan)宵(xiao)(xiao)(xiao)，大(da)多數是(shi)以(yi)含有糖(tang)醇(chun)類(lei)（赤蘚(xian)糖(tang)醇(chun)、甘露醇(chun)、木糖(tang)醇(chun)等(deng)）甜味劑品種作(zuo)為糖(tang)類(lei)替代品，以(yi)保持元(yuan)宵(xiao)(xiao)(xiao)的(de)口(kou)感和甜度。
圖(tu)片來源：淘(tao)寶
二、控糖新選擇
糖醇(chun)類甜味劑都(dou)有什么作(zuo)用功效呢？接(jie)下來以赤蘚(xian)糖醇(chun)為例(li)，帶大家(jia)了解(jie)一下。
（1）甜度高、熱量低
赤蘚糖醇的甜度是蔗糖的70%，但它的熱量不足蔗糖的5%。人體內沒有代謝赤蘚糖醇的酶系，所以赤蘚糖醇進入人體后不會參與代謝。進入機體后的赤蘚糖醇有80%~90%左右通過尿液排出體外，不提供熱量，另外10%進入大腸中，其中最多只有半數被腸道細菌發酵成不飽和脂肪酸，并被重新吸收代謝，做到了真正意義上的低熱量[1]。
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（2）不影(ying)響血糖或胰島素水平
相關研究報道，糖尿病大鼠補充赤蘚糖醇后，空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）水平顯著降低，并且可以有效改善胰島素抵抗[2]。赤蘚糖醇的血糖指數和胰島素指數分別為0，2，相比木糖醇的血糖指數和胰島素指數13，11要低很多。因此，赤蘚糖醇不僅不影響血糖和胰島素水平，且對血糖的影響要比木糖醇小得多。
圖片來源：文(wen)獻
（3）非致齲齒性
赤蘚糖醇以及山梨糖醇和木糖醇由于滲透效應而抑制細菌生長[3]。且赤蘚糖醇在維持和改善口腔健康方面比山梨糖醇更有效。
（4）耐(nai)受(shou)性高，副作用小
部分(fen)糖醇即使少(shao)量攝入也會(hui)(hui)導致腹瀉的產生。赤蘚(xian)糖醇能被小腸迅速吸收(shou)，不會(hui)(hui)在人(ren)體內發酵。因此，食用(yong)含有大量赤蘚(xian)糖醇的食品后(hou)出(chu)現脹氣和輕瀉副(fu)作用(yong)的情況微乎其微。
綜上所述，糖(tang)(tang)(tang)醇類(lei)甜(tian)味(wei)劑具(ju)有(you)高甜(tian)度、低熱(re)量、食用(yong)后血糖(tang)(tang)(tang)無明(ming)顯波(bo)動的特(te)點(dian)，非常適(shi)合減肥減脂的人(ren)群和患有(you)糖(tang)(tang)(tang)尿(niao)病等(deng)需控(kong)糖(tang)(tang)(tang)的患者。如果消費者想(xiang)吃的更健康(kang)一(yi)些，選零蔗(zhe)糖(tang)(tang)(tang)元宵無可厚非。
相信大家在看完這篇文章后，對于元宵的健康食用方法以及零蔗糖元宵的概念都有了一個更為清晰的認識。但還是要提醒大家，不能因為選購的是零蔗糖食品就縱容自己對甜食的依賴，只有在合理范圍內食用，做到把握分寸，取量適度，才不會給身體增加多余的負擔。
火樹銀花，燈(deng)火輝煌(huang)，
山(shan)河春(chun)醒，上元安康；
新年的第一個月圓(yuan)時刻，
愿(yuan)您(nin)燈月相(xiang)伴，元(yuan)宵圓滿。
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參考文獻(xian)
[1] 張譯尹,邢曉(xiao)蕊,王茹(ru).赤(chi)蘚糖醇的生物學功能及(ji)臨床應(ying)用研究進展[J].食(shi)品與發酵工業, 2024, 50(3):357-365.
[2] Soetan, O. A.,F. O. Ajao,and A. F. Ajayi. Blood glucose lowering and anti-oxidant potential of erythritol: An in vitro and in vivo study[J].Journal of Diabetes and Metabolic Disorders,2023,22 (2): 1217-1229.
[3] PARK Y N,JEONG S S,ZENG J,et,al.Anticariogenic effects of erythritol on growth and adhesion of Streptococcus mutansi[J].Food Science and Biotechnology, 2014,23(5):1587-1591.